Septiembre tiene algo de enero. Volvemos a las rutinas, recuperamos horarios y nos entran ganas de empezar de nuevo. Y si este año te has propuesto cuidarte más, quizá haya un hábito que merezca un hueco en tu agenda: empezar a hacer pesas.
No hace falta convertirse en una asidua del gimnasio ni levantar grandes cargas desde el primer día. El entrenamiento de fuerza puede adaptarse a prácticamente cualquier edad y nivel y, además, sus beneficios van mucho más allá de conseguir unos brazos más tonificados.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
Así que, si septiembre te pide un propósito nuevo, estas son algunas buenas razones para empezar a hacer pesas.
Porque ganar fuerza es ganar independencia
Hay algo que solemos olvidar cuando hablamos de ejercicio. Y es que la fuerza sirve para la vida cotidiana.
Cargar las bolsas de la compra, levantar una maleta, subir escaleras, mover un mueble o simplemente levantarnos del suelo son acciones que dependen de nuestra capacidad muscular.
Por este motivo, empezar a hacer pesas no debería plantearse únicamente desde una perspectiva estética. Entrenar para ser más fuerte significa también construir una mayor capacidad física para el presente y para el futuro.
Y esto cobra todavía más importancia a medida que cumplimos años.
Ayuda a conservar y ganar masa muscular
El músculo no es patrimonio de quienes quieren conseguir un cuerpo definido. Es un tejido fundamental para movernos, mantener nuestra funcionalidad y realizar las actividades cotidianas.
Además, una revisión publicada en 2026, que reunió 126 estudios y más de 4.000 mujeres, encontró mejoras significativas en la fuerza muscular y cambios favorables en la composición corporal entre las mujeres que realizaban entrenamiento de resistencia, tanto antes como después de la menopausia.
Por tanto, si pensabas que después de los 40 o los 50 solo queda intentar mantener lo que tenemos, puedes desterrar esa idea. El músculo sigue respondiendo al entrenamiento.
Tus huesos también necesitan que los pongas a trabajar
Hay otra razón para tomarse en serio el entrenamiento de fuerza: los huesos.
Especialmente después de la menopausia, la salud ósea adquiere una importancia especial. Una revisión reciente de 17 ensayos clínicos con 690 participantes encontró que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la densidad mineral ósea en determinadas zonas, entre ellas la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera.
Eso sí, no significa que cualquier rutina vaya a producir exactamente los mismos resultados. La salud ósea depende de muchos factores y, si existe osteoporosis, osteopenia u otra condición médica, conviene individualizar el ejercicio con ayuda profesional.
Puede ayudarte a cambiar la composición corporal
Si tu único objetivo al hacer deporte es ver bajar el número de la báscula, quizá las pesas te obliguen a cambiar ligeramente la perspectiva.
El entrenamiento de fuerza puede favorecer una mejora de la composición corporal, aumentando o preservando la masa muscular y contribuyendo a reducir la masa grasa cuando se combina con una alimentación adecuada.
Una revisión de estudios en mujeres posmenopáusicas también ha encontrado mejoras en fuerza, condición física y determinados parámetros de composición corporal.
Y aquí hay una cuestión importante. Perder peso y mejorar la composición corporal no son exactamente lo mismo. Puedes notar que tu ropa sienta diferente o que tu cuerpo está más firme aunque la báscula apenas se mueva.
Porque sentirte fuerte también cambia la relación con tu cuerpo
Hay otro beneficio de hacer pesas que no se puede medir únicamente con una cinta métrica.
Cuando empiezas a entrenar y descubres que puedes levantar un poco más que hace unas semanas, completar una serie que antes te costaba o realizar un ejercicio con mayor control, el objetivo deja de ser exclusivamente estético. Empiezas a pensar en lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
Y ese cambio puede ser especialmente interesante para quienes llevan años relacionando el ejercicio con adelgazar, compensar comidas o encajar en una determinada talla.
El entrenamiento no sustituye un tratamiento psicológico cuando este es necesario, pero la actividad física puede formar parte de un estilo de vida beneficioso para el bienestar general.
No necesitas empezar levantando grandes pesos
Esta es probablemente la excusa que más fácilmente podemos desmontar.
Empezar a hacer pesas no significa llegar al gimnasio y colocarse directamente debajo de una barra cargada. Puedes comenzar con mancuernas ligeras, máquinas, bandas elásticas o incluso ejercicios con el propio peso corporal, dependiendo de tu nivel.
Lo importante es que exista una resistencia adecuada y que, con el tiempo, puedas progresar.
¿Cuántos días hay que hacer pesas?
Para empezar, dos sesiones semanales pueden ser una opción perfectamente razonable, especialmente si hasta ahora no entrenabas fuerza.
Puedes dejar un día de descanso entre sesiones y combinar el entrenamiento con caminar, bicicleta, nadar u otra actividad cardiovascular que disfrutes. La recomendación general para adultos también contempla entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además del trabajo muscular.
Y si después quieres aumentar la frecuencia, puedes hacerlo progresivamente.
Septiembre, un buen momento para empezar a hacer pesas
No necesitas esperar a que llegue enero para marcarte un propósito saludable. Septiembre trae de vuelta las rutinas y puede ser una buena oportunidad para introducir un hábito que tenga beneficios mucho más interesantes que simplemente «ponerse en forma».
Empezar a hacer pesas es invertir en fuerza, músculo, funcionalidad y salud ósea. Y, sobre todo, en llegar a los próximos años con un cuerpo que no solo queremos ver bien, sino que queremos que nos permita seguir haciendo todo aquello que nos gusta.
