Dormir ocho horas no siempre significa descansar bien. A veces llegamos a la cama cansados, pero algo falla. Nos despertamos varias veces, tardamos una eternidad en conciliar el sueño o abrimos los ojos demasiado pronto. Y, en muchos casos, el problema no está en el colchón, sino en algunos hábitos que repetimos casi sin darnos cuenta. Si quieres evitar los errores que destruyen tu sueño, lo primero que debes revisar es precisamente tu rutina antes de acostarte.
El sueño es mucho más que un paréntesis entre un día y otro. Durante la noche, el organismo realiza funciones esenciales para la salud cerebral, el sistema inmunitario, el metabolismo y el bienestar emocional. Por este motivo, cuidar la calidad del descanso debería tener la misma importancia que cuidar la alimentación o hacer ejercicio.
Mirar el móvil hasta justo antes de dormir
«Solo voy a mirar una cosa» puede convertirse fácilmente en media hora de vídeos, mensajes o redes sociales.
La exposición a luz brillante por la noche puede interferir con las señales que ayudan al organismo a prepararse para dormir. Además, el contenido estimulante mantiene al cerebro activo cuando debería empezar a relajarse.
Así que uno de los primeros errores que destruyen tu sueño es convertir la cama en una extensión del salón o de la oficina.
Lo ideal es reservar la última hora del día para actividades tranquilas: leer, escuchar música, preparar la ropa del día siguiente o simplemente mantener una iluminación más tenue. Las recomendaciones del NHLBI aconsejan evitar la luz artificial intensa y los dispositivos electrónicos durante ese periodo.
Tomar café demasiado tarde
Hay personas que pueden tomar un café después de comer y dormir perfectamente. Otras, en cambio, notan sus efectos muchas horas después.
La cafeína es un estimulante y su efecto puede prolongarse durante horas. El NHLBI señala que puede permanecer en el organismo hasta ocho horas, aunque la sensibilidad varía mucho de una persona a otra. (NHLBI, NIH)
Por tanto, si te cuesta dormir, merece la pena revisar no solo el café de la tarde, sino también el té, algunos refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate.
No tienes que renunciar necesariamente a tu café favorito. Simplemente puedes probar a adelantar la última taza y comprobar si notas alguna diferencia.
Beber alcohol pensando que ayuda a dormir
Una copa de vino puede producir somnolencia y dar la impresión de que facilita el descanso. Sin embargo, quedarse dormida más rápido no significa necesariamente dormir mejor.
El alcohol puede hacer que el sueño sea más ligero y aumentar la probabilidad de despertarse durante la noche. Por este motivo, utilizarlo como una especie de «ayuda» para conciliar el sueño es una mala estrategia.
Este es otro de los errores que destruyen tu sueño que merece la pena tener en cuenta, especialmente si las noches son fragmentadas.
Acostarte y levantarte cada día a una hora diferente
Dormir hasta tarde el fin de semana puede parecer la mejor recompensa después de una semana agotadora. Sin embargo, cambiar constantemente los horarios puede desajustar el ritmo circadiano, el reloj interno que ayuda al organismo a saber cuándo debe estar despierto y cuándo preparado para dormir.
Los expertos recomiendan mantener horarios de sueño relativamente regulares, también durante el fin de semana.
Así que, si quieres mejorar tu descanso, intenta que la hora de acostarte y levantarte no cambie demasiado de un día para otro.
Convertir el dormitorio en una habitación cualquiera
¿Televisión encendida? ¿Móvil en la mesilla con todas las notificaciones activadas? ¿Demasiado calor? ¿Luz entrando por la ventana?
El entorno importa más de lo que parece.
Un dormitorio fresco, oscuro, silencioso y cómodo favorece las condiciones necesarias para dormir.
Además, si utilizas la cama para trabajar, ver series, comer o responder correos, puede resultar más difícil que el cerebro la asocie exclusivamente con el descanso.
Por tanto, preparar el dormitorio para dormir también forma parte de la higiene del sueño.
¿Qué hacer si llevas varios días durmiendo mal?
No todos los problemas de sueño se solucionan cambiando una costumbre. El estrés, determinados medicamentos, los cambios hormonales, algunas enfermedades o trastornos específicos del sueño pueden estar detrás de las dificultades para descansar.
Si el problema persiste, afecta a tu vida diaria o te despiertas habitualmente sin sensación de haber descansado, conviene comentarlo con un profesional sanitario. Llevar durante unos días un diario del sueño puede ayudar a identificar patrones y aportar información útil durante la consulta.
