A partir de los 45 muchas mujeres empiezan a notar cambios que antes no estaban ahí: la grasa se concentra más en el abdomen, cuesta más perder peso y lo que antes funcionaba ahora parece no dar resultado. Adelgazar en la menopausia no es imposible, pero sí requiere un enfoque distinto, más estratégico y adaptado a esta etapa.
Los expertos en endocrinología y nutrición coinciden en que los cambios hormonales, especialmente el descenso de estrógenos, influyen en la redistribución de la grasa corporal, la masa muscular y el metabolismo basal. La buena noticia es que hay herramientas eficaces para acompañar este proceso sin obsesiones ni dietas extremas.
Entender qué cambia en tu cuerpo para adelgazar en la menopausia
Durante la perimenopausia y la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos. Esto puede favorecer:
- Mayor acumulación de grasa abdominal
- Pérdida progresiva de masa muscular
- Ligera reducción del gasto metabólico
- Más resistencia a la insulina en algunos casos
Además, el sueño suele alterarse y el estrés aumenta, factores que también influyen en el peso.
Por eso, intentar adelgazar en la menopausia con las mismas estrategias de los 30 suele generar frustración. Ahora la clave es preservar músculo, controlar la inflamación y mejorar la sensibilidad metabólica.
Prioriza la proteína
Uno de los consejos más repetidos por nutricionistas especializados en salud femenina es aumentar la ingesta proteica. Con la edad se pierde masa muscular (sarcopenia), y el músculo es metabólicamente activo: cuanto más conserves, mejor funcionará tu metabolismo.
Recomendación de los expertos:
- Incluir proteína en cada comida.
- Priorizar fuentes como pescado, huevos, legumbres, lácteos de calidad o carnes magras.
- Ajustar la cantidad según peso y nivel de actividad (un profesional puede personalizarlo).
Mantener el músculo es una de las claves para adelgazar en la menopausia sin perder firmeza.
Entrenamiento de fuerza
Si hay un hábito que marca la diferencia después de los 45 es el entrenamiento de fuerza.
Endocrinos y preparadores físicos coinciden en que levantar peso (adaptado a cada nivel) ayuda a:
- Preservar masa muscular
- Reducir grasa abdominal
- Mejorar la densidad ósea
- Optimizar la sensibilidad a la insulina
No se trata de entrenar como una atleta, sino de incorporar 2-3 sesiones semanales de fuerza: pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.
El cardio sigue siendo útil, pero no debe ser la única estrategia.
Controla el estrés y el sueño
El cortisol elevado favorece la acumulación de grasa abdominal. Y durante la menopausia el descanso suele empeorar por sofocos o despertares nocturnos.
Expertos en medicina del sueño recomiendan:
- Mantener horarios regulares
- Evitar pantallas antes de dormir
- Reducir cafeína por la tarde
- Crear un ambiente fresco en el dormitorio
Dormir mejor no solo mejora el estado de ánimo, también ayuda a regular el apetito y las hormonas relacionadas con la saciedad.
Reduce ultraprocesados e inflamación
No es cuestión de comer menos, sino de comer mejor.
Los especialistas en nutrición metabólica aconsejan priorizar:
- Verduras variadas
- Fruta entera
- Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos)
- Alimentos ricos en fibra
Y reducir:
- Azúcares añadidos
- Harinas refinadas
- Alcohol frecuente
El alcohol, además, puede interferir con el descanso y favorecer el aumento de grasa abdominal en esta etapa.
No busques rapidez, busca sostenibilidad
Las dietas muy restrictivas pueden provocar más pérdida muscular y efecto rebote. Los expertos insisten en un enfoque progresivo y mantenido en el tiempo.
Un mensaje importante para mujeres de más de 45
Adelgazar en la menopausia no significa volver al cuerpo de los 30, sino sentirte ágil, fuerte y saludable en esta etapa. La prioridad ya no es solo la báscula, sino la composición corporal, la energía y la prevención de enfermedades metabólicas.
Con fuerza, proteína, descanso y una alimentación equilibrada, el cuerpo responde. Tal vez más despacio, pero responde.
Y sobre todo: no estás fallando tú. Es tu biología cambiando. La estrategia simplemente tiene que cambiar con ella.
