Si últimamente notas menos fuerza, más cansancio o tu cuerpo ha cambiado a pesar de mantener la misma rutina de siempre, debes saber que perder músculo en la menopausia es mucho más común de lo que pensamos. Y que a ella se asocia esta pérdida de energía diaria, cambios en el metabolismo e incluso la manera en la que te sientes al moverte. Pero que sea frecuente no significa que sea inevitable. Con estos hábitos puedes mantener, e incluso aumentar, tu masa muscular en la menopausia.
¿Por qué ocurre la pérdida de músculo en la menopausia?
La bajada de estrógenos tiene un impacto directo en el tejido muscular. Estas hormonas ayudan a conservar el músculo, favorecen la fuerza y mejoran la recuperación.
Por lo que cuando disminuyen, el cuerpo tiende a quemar menos y almacenar más grasa, facilitando la pérdida de masa muscular. A esto se suma un estilo de vida más sedentario y alteraciones del sueño, que complican aún más el panorama.
La combinación de todos estos factores explica por qué tantas mujeres buscan información sobre cómo mantener el músculo en la menopausia.
Pero aquí van unos tips que puedes incluir en tu día a día y que te ayudarán a sentirte, y verte, mejor.
Entrenamiento de fuerza adaptado
No se trata de entrenar como en un gimnasio profesional, sino de incorporar fuerza en la menopausia al menos 2-3 veces por semana.
Incluye ejercicios con mancuernas, bandas elásticas o tu propio peso (sentadillas, zancadas, elevación de cadera…) para activar y estimular las fibras musculares.
Además de frenar la pérdida de músculo, estos ejercicios mejoran la densidad ósea, muy importante en esta etapa.
Más proteína de la que crees que necesitas
Una de las causas más habituales de perder músculo en la menopausia es no consumir suficiente proteína.
Por eso es importante incluir estos alimentos en cada comida:
- Pescado, carne o huevos
- Legumbres
- Tofu o tempeh
- Yogur natural o queso fresco
- Frutos secos y semillas
Repartir la proteína durante el día mejora su absorción. Y si te cuesta llegar a la cantidad recomendada, puedes recurrir a suplementos de proteína para mujeres de 50.
Prioriza el descanso y regula el estrés
Dormir mal afecta directamente al músculo y favorece la acumulación de grasa.
En la menopausia, donde el sueño suele alterarse, cuidar la higiene del descanso es tan importante como entrenar. Evita pantallas antes de dormir, mantén horarios regulares e incluye rutinas relajantes.
Vitamina D y omega-3: tus aliados para no perder músculo en la menopausia
La vitamina D participa en la función muscular, y es habitual que sus niveles caigan a partir de los 50. Los omega-3, por su parte, ayudan a reducir inflamación y favorecen la recuperación muscular.
Puedes encontrarlos en pescados azules, huevos enriquecidos, frutos secos o suplementos si lo recomienda tu médico.
Mantente activa durante todo el día
Además del entrenamiento, moverte más es esencial para no perder músculo en la menopausia. Caminar, subir escaleras, bailar, limpiar la casa o pasar menos tiempo sentada ayudan a activar el metabolismo y a mantener la fuerza.
Cómo saber que estás haciendo las cosas bien
Cuando empiezas a frenar la pérdida de masa muscular aparecen señales muy claras:
- Más fuerza en los movimientos cotidianos
- Sensación de energía estable
- Mejor postura
- Menos molestias articulares
- Cambios corporales incluso sin bajar de peso
Y lo más motivador, si eres constante estos resultados pueden llegar antes de lo que imaginas.
Conclusión
La menopausia no es sinónimo de debilidad ni de renunciar a sentirte fuerte. Con los ejercicios adecuados, suficiente proteína, descanso y hábitos saludables, es totalmente posible evitar perder músculo en la menopausia y mantener un cuerpo funcional, ágil y lleno de energía.
¡Tu fuerza sigue estando ahí, solo necesita un pequeño empujón para despertar!
