Probablemente hayas escuchado hablar del crossfit, y también probablemente te dé vértigo empezar, o crees que es demasiado para ti. Pero hacer crossfit—bien dirigido y de forma escalonada— puede ser una opción fantástica para empezar a hacer ejercicios después de los 50, especialmente si deseas comenzar la segunda mitad de siglo más fuerte, ágil y con mejor ánimo.
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Te contamos cinco razones por las que merece la pena probarlo, y cómo hacerlo sin riesgos.
Mejora la fuerza y la masa muscular
Que perdemos músculo con la edad es una realidad que reduce la capacidad funcional y la autonomía en la vida diaria con el paso de los años. El CrossFit combina levantamientos, ejercicios de fuerza y trabajo funcional que estimulan la musculatura de forma muy efectiva. Por lo que incorporar estas cargas de manera progresiva ayuda a conservar y ganar fuerza, algo que estudios recientes asocian con mejor equilibrio, movilidad y calidad de vida en la edad adulta.
Cómo empezar. Prioriza ejercicios de fuerza con una técnica impecable (sentadillas, peso muerto ligero, remos) y sube cargas poco a poco. Un coach formado en trabajo con adultos mayores es imprescindible.
Reduce el riesgo de caídas y mejora el equilibrio funcional
Los WODs (workouts) de CrossFit incluyen movimientos de estabilidad, desplazamientos y trabajo unilateral que entrenan la coordinación y la reacción. La evidencia sobre programas que combinan fuerza, equilibrio y cardio muestra reducciones significativas en el riesgo de caída en personas mayores; un programa funcional que incluya estos componentes contribuye a la prevención de caídas.
Consejo. Incorpora sesiones específicas de equilibrio y movilidad (2–3 veces/semana) y no sacrifiques técnica por velocidad.
Mejora la salud cardiovascular y la composición corporal
Hacer crossfit mezcla intervalos de intensidad, trabajo aeróbico y rutinas metabólicas que mejoran la capacidad cardiorrespiratoria y ayudan a reducir grasa corporal cuando se combina con dieta adecuada. Las guías de actividad física recomiendan tanto entrenamiento aeróbico como fortalecimiento muscular para obtener beneficios máximos en la salud a largo plazo, y el CrossFit permite integrar ambos.
Cómo aplicarlo. Ajusta la intensidad al hacer crossfit. No hace falta “darlo todo” en cada WOD; la dosis adecuada y la progresión son lo que producen adaptaciones sanas y sostenibles.
Beneficios cognitivos y mejora del estado de ánimo
El ejercicio de intensidad variable y el aprendizaje continuo de habilidades (técnicas nuevas, secuencias, levantamientos) estimulan la función cognitiva. Además, la práctica grupal y el componente social propio de las clases de crossFit suelen favorecer la motivación, la autoestima y la salud mental. También existen estudios que revelan que es posible mejoral el bienestar y la percepción corporal con un entrenamiento funcional estructurado.
Recomendación. Busca centros deportivos con un ambiente inclusivo y entrenadores que fomenten la comunidad y el apoyo, no una competición extrema.
Es totalmente escalable y se puede adaptar a necesidades médicas
Una de las grandes ventajas de hacer crossFit es su filosofía de “escalar”. Es decir, adaptar cargas, rangos de movimiento y tiempos a la capacidad individual.
Con una programación personalizada, una persona de 50+ puede beneficiarse tanto como cualquier otra.
Antes de empezar. Consulta con tu médico si no has entrenado en años o tienes condiciones crónicas especiales. busca un box que ofrezca “on-ramp” o introducción para principiantes y solicita que personalicen movimientos por lesión o limitación.
Riesgos de hacer crossfit y cómo minimizarlos
El crossfit no es algo “mágico” ni libre de riesgos. Su principal problema viene cuando se produce un exceso de intensidad, se tiene una técnica inadecuada y falta de progresión. A partir de los 50 debes tener en cuenta disminución de la recuperación y mayor susceptibilidad al sobreuso. Por eso:
- Prioriza técnica sobre velocidad.
- Respeta días de descanso y sueño.
- Trabaja fuerza dos veces por semana y añade cardio moderado.
- Evita cargas máximas o movimientos explosivos sin supervisión.
- Si sientes dolor articular persistente.
Conclusión
Si pasas de los 50 y buscas una actividad que combine fuerza, movilidad, cardio y sociabilidad, el crossfit puede ofrecerte interesantes beneficios para tu vida en términos de fuerza, equilibrio, salud cardiovascular y ánimo.
