Con la entrada del otoño, cuidar la alimentación puede ser una buena forma de aportar al organismo los nutrientes que necesita para que el sistema inmunitario funcione correctamente. Y el desayuno es un momento perfecto para empezar.
Y aunque ningún alimento consigue por sí solo evitar un resfriado ni nos hace inmunes a los virus, sí sabemos es que una alimentación variada aporta vitaminas y minerales importantes para las defensas, entre ellos la vitamina C, el zinc y las vitaminas A, D, E, B6 y B12.
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Naranjas y otros cítricos: un clásico que sigue funcionando
Si pensamos en alimentos para cuidar las defensas, probablemente la naranja sea la primera que nos venga a la cabeza. Y no es casualidad. Los cítricos son una fuente de vitamina C, un nutriente que participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Pero no hace falta limitarse a la naranja. Mandarinas, kiwi, fresas, pomelo o incluso pimiento rojo pueden ayudarnos a incorporarla a la dieta. De hecho, la vitamina C está presente en muchas frutas y verduras, por lo que variar es la mejor estrategia.
Una idea sencilla para las mañanas puede ser un yogur natural con kiwi y un puñado de frutos secos.
Yogur natural, desayuno sencillo y completo
Y es que el yogur natural puede ser otro buen aliado de las mañanas otoñales. Además de aportar proteínas y calcio, permite construir un desayuno muy fácil de completar con fruta, avena o frutos secos.
AESAN propone precisamente combinar en el desayuno alimentos como lácteos, cereales y fruta fresca, dentro de una alimentación variada.
La clave está en elegir, siempre que sea posible, opciones naturales y no convertir el yogur en un postre cargado de azúcares añadidos.
Frutos secos, pequeños, pero nutricionalmente interesantes
Almendras, nueces, avellanas o pistachos pueden convertirse en ese pequeño extra que transforma un desayuno básico en uno más completo.
Los frutos secos aportan grasas insaturadas, proteínas y minerales. Además, algunos proporcionan zinc, un mineral necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente.
Eso sí, que sean saludables no significa que haya que comerlos sin medida. Un puñado es suficiente para acompañar un yogur, una pieza de fruta o una tostada.
Avena y otros cereales integrales para empezar el día
La avena se ha ganado un lugar permanente en los desayunos saludables, y el otoño es probablemente una de las épocas en las que más apetece tomarla.
Puedes prepararla con leche o bebida vegetal y añadir fruta, canela y algunos frutos secos. También puedes recurrir a pan integral, una opción que AESAN incluye dentro de las posibilidades para construir un desayuno variado.
Además de aportar energía, los cereales integrales proporcionan fibra, un componente importante dentro de una alimentación saludable.
Huevos, una forma sencilla de sumar proteínas
¿Quién dijo que el desayuno tiene que ser dulce? Una tostada integral con huevo y tomate puede ser una alternativa estupenda para quienes prefieren empezar el día con algo salado.
El huevo aporta proteínas de buena calidad y diferentes micronutrientes. Combinado con verduras y pan integral, permite preparar un desayuno sencillo, saciante y bastante completo.
Y es precisamente esa variedad la que importa. No necesitamos encontrar un alimento milagroso para preparar nuestras defensas ante el otoño, sino conseguir que nuestra alimentación habitual sea suficientemente diversa.
El verdadero secreto está en combinar
Más que obsesionarnos con incluir cada mañana los cinco alimentos de esta lista, podemos utilizarlos como piezas para construir desayunos diferentes. Una tostada integral con huevo y tomate, un yogur natural con kiwi y nueces o unas gachas de avena con mandarina y almendras son solo algunas posibilidades.
Por tanto, cuando bajen las temperaturas, olvídate de obsesionarte con los supuestos alimentos milagro para subir las defensas y pasa a mirar el conjunto de tu alimentación. Comer variado, incluir frutas y verduras, elegir alimentos poco procesados y mantener unos buenos hábitos de descanso y actividad física son estrategias mucho más sensatas para cuidar nuestra salud durante todo el año.
